تبلیغات
دبیرستان غیردولتی شهید مدرس
 
 
 

تکنیک هایی برای کاهش استرس (قسمت اول)

نویسنده : مجتبی مسعودی | تاریخ : 10:02 ق.ظ - چهارشنبه 23 فروردین 1396



تکنیک هایی برای کاهش استرس

یکی از رایج ترین روش هایی که پزشکان برای کاهش استرس پیشنهاد می کنند، مجموعه ای از تکنیک های ریلکسیشن می باشد. یادگیری بسیاری از این تکنیک ها ساده است. اما برای ماهر شدن در آن ها نیاز به تمرین و تجربه ی آن هاست. زمانی که تحت فشار روحی شدید هستید، زمان خوبی برای شروع و توقع نتیجه نیست.


عملکرد ریلکسیشن

مدیتیشن (Meditation) قادر است تا ضربان قلب، فشار خون و مصرف اکسیژن را کاهش دهد. عملکرد ریلکسیشن قسمت هایی را از مدیتیشن وام می گیرد که باعث ایجاد حس آرامش و کاهش استرس می شوند.

این گونه می توانید از این تکنیک در زندگی خود استفاده کنید. باید در برنامه ریزی خود، در روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. این کار را نباید با خوابیدن اشتباه بگیرید. باید در صندلی دلخواه خود بنشینید و چشمان خود را در حالی که عضلات خود را به حال استراحت قرار داده اید ببندید. باید به طور منظم با ریتمی ثابت نفس بکشید. قرار است که یک کلمه را بار ها و بار ها در ذهن خود تکرار کنید یا اینکه بلند بلند آن را بگویید. می توانید آن کلمه را با هر نفس بگویید که کمک می کند تا ریتم هر دو ثابت شود. کلمه ای که انتخاب می کنید می تواند هر چیزی که می خواهید باشد. می تواند کلمه ای مثل "آرام باش" باشد؛ می تواند کلمه ای باشد که برای شما تاثیر روحی بالایی داشته باشد؛ یا می تواند کلمه ای بی معنی مانند صدای معروف "اوووووووووو" در حال ریلکسیشن باشد. در طول این تکنیک عضلات خود را در حالتی راحت قرار داده و تنفس خود را منظم نگه دارید.

شل کردن تصاعدی عضلات

این تکنیک به شما آموزش می دهد تا چگونه به کل بدن خود استراحت دهید. با سر شروع کنید، عضلات صورت را با فشار دادن دندان ها و اخم کردن تحت کشش قرار دهید. این کشش را بین پنج تا ده ثانیه نگه دارید، و بعد آن را رها کنید. سپس پایین تر رفته تا به عضلات شانه برسید، با بلند کردن شانه های و جمع کردن چانه خود در قفسه ی سینه، عضلات شانه را تحت کشش قرار دهید. کشش را بین پنج تا ده ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. بعد، عضلات دستان خود را مشت کردن دست تحت کشش قرار دهید. مانند قبل پنج تا ده ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به صفت و شل کردن سایر عضلات خود به صورت گروهی ادامه دهید تا اینکه به انگشتان پا برسید. با رها سازی هر عضله تصور کنید که کشش تبخیر می شود. به احساس سنگینی و گرما در هر بخش از عضلات هنگام استراحت و ریلکس شدن آن ها توجه ویژه داشته باشید.

تصویر سازی

تصویر سازی راه بسیار خوب دیگری است تا خود را به صورت ذهنی از شرایط استرس آور رها کنید. در جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید. در حالی که عملیات شل کردن تصاعدی عضلات را که در بالا ذکر شد را انجام می دهید، اجازه دهید تا تصاویر مانند یک ویدیو در ذهن شما بگذرند. سعی در فکر کردن نکنید زیرا این کار مانع از ریلکسیشن می شود؛ فقط قرار است تماشا و حس کنید. مکانی را تصور کنید که باعث می شود حس خوبی به شما دست دهد. مانند ساحل یا جنگل. حتی می تواند مکانی باشد که تا به حال به آن جا نرفته اید، اما همیشه رویایش را در سر پرورانده اید، البته در صورتی که بتوانید آن مکان را با جزییاتی کافی برای نزدیک کردن آن به واقعیت در ذهن خود ایجاد کنید. نفس های آرام و عمیق بکشید تا زمانی که احساس آرامش کنید. قرار است از هر پنج حس خود در حالی که صحنه ها در ذهن شما مرور می شوند استفاده کنید. این کار چیزی شبیه به استفاده از هدست های واقعیت مجازی است، البته بدون سیم ها و دم ودستگاه های پیشرفته. چیز هایی را که می بینید، حس می کنید، می شنوید، می چشید و می بویید را تصور کنید. به مدت پنج تا ده دقیقه به تصور کردن خود در این مکان ادامه دهید. سپس آرام آرام به اتاقی که در دنیای واقع در آن قرار دارید برگردید تا این تمرین را به پایان برسانید.

نرمش تنفس با آرامش

برای درک کردن راه های متفاوتی که تنفس می کنید، نیاز دارید تا این نرمش را انجام دهید و دقت کنید که چه اتفاقی در بدن تان رخ می دهد. اگر نفسی عمیق را داخل و خارج کنید، احساس می کنید که قفسه ی سینه شما منقبض و منبسط می شود و در حالی که هوا را وارد شش های خود می کنید شانه هایتان به سمت بالا حرکت می کند. این روشی است که بسیاری از بزرگسالان برای تنفس استفاده می کنند. اما، برای اجاری ریلکسیشن (تنفس با آرامش)، باید به سراغ راه هایی برای نفس کشیدن بروید که در هنگام خواب از آن استفاده می کنید.

زمانی که شما در حالت آرامش در حال خواب هستید، معمولا با استفاده از دیافراگرم نفس می کشید. که آن ماهیچه ای بین شکم و سینه است. وقتی با این روش نفس می کشید، با هر نفس شکم بالا و پایین می رود، فقسه ی سینه و شانه ها نسبتا بی حرکت هستند. این نوع از تنفس زحمت کمتری دارد و معمولا موثر تر از روش معمول تنفس در حال بیداری است. به همین دلیل، تنفس از دیافراگم آرامش بخش تر است.

برای انجام روش تنفس با آرامش، باید به پشت دراز بکشید و پا ها را کمی از هم باز کنید. برای کمک به این که بفهمید آیا درست نفس می کشید یا نه، یک دست را بر روی شکم، بالای ناف و دست دیگر را روی قفسه ی سینه ی خود قرار دهید. هوا را از بینی وارد کنید و به آرامی از دهان بیرون دهید تا بیشتر هوای داخل شش را تخلیه کنید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید و توجه کنید به این که کدام دست شما حرکت می کند.

در حالی که به آرامی تا چهار می شمارید، باید به آرامی هوا را وارد کنید، به هوا اجازه دهید تا دیافراگم شما را پر کند که باعث باد کردن شکم می شود و باعث می شود تا شکم بالا آید. تصور کنید که شش ها و همه ی اجزای بدنتان با احساسی گرم پر می شوند. نفس خود را به مدت یک ثانیه نگه دارید. سپس دوباره با شمارش تا چهار، به آهستگی و آرامی هوا را خارج کنید. یک ثانیه ی دیگر توقف کنید. این فرایند را پنج تا ده بار تکرار کنید. با ماهر شدن در این نرمش می توانید آن را به صورت نشسته یا حتی ایستاده انجام دهید.

ترس های خود را محک بزنید

نگرانی جزیی از طبیعت انسان است. نمی توانید آن را متوقف کنید. اما، اگر مانند بسیاری از مردم باشید، بسیاری از چیزهایی که در شرایط استرس زا نگران آن ها هستیم، هیچ موقع اتفاق نمی افتند. دفعه ی بعد که خود را در وضعیتی استرس زا یافتید، افکار خود را از نزدیک مورد بررسی قرار دهید و ببینید که آیا وضعیتی که در آن هستید شایسته ی میزان استرسی که حس می کنید هست یا نه. می توانید از خود سوالاتی مانند اینکه "بدترین حالتی که ممکن است پیش آید چیست؟"، "احتمال اینکه بدترین اتفاق ممکن بیفتند چقدر است؟" بپرسید. با خود صادق باشید. این اتفاق چه تاثیری بر روی زندگی شما خواهد گذاشت؟ آیا هر کاری که در توانتان بوده است، جدای از نگرانی، برای تغییر نتیجه ی وضعیت به حالتی بهتر انجام داده اید؟ این سوالات باعث می شود تا شرایط را واضح تر ببینید و فشاری که بر روی شماست به سطح قابل مدیریتی برسد.

ادامه دارد ...





برچسب ها : ریلکسیشن , مدیتیشن , استرس , کاهش استرس , آرامش ,
دسته بندی : آموزش های مفید , مشاوره ,
 

آخرین مطالب

» تکنیک حل مسئله SCAMPER ( یکشنبه 16 اردیبهشت 1397 )
» با ما همراه باشید ... ( یکشنبه 9 اردیبهشت 1397 )
» آزمایشگاه ( پنجشنبه 10 اسفند 1396 )
» برف بازی ( پنجشنبه 26 بهمن 1396 )
» هرم یادگیری ( شنبه 16 دی 1396 )
» شش دغدغه افراد باهوش ( شنبه 2 دی 1396 )
» جبران کمبود خواب ( شنبه 25 آذر 1396 )
» مراسم روز بزرگداشت حافظ ( شنبه 22 مهر 1396 )
» 12 نکته برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ( پنجشنبه 13 مهر 1396 )
» هر هفته، سال نو مبارک !!! ( چهارشنبه 8 شهریور 1396 )
» تله ی ذهنی نسبیت ( دوشنبه 6 شهریور 1396 )
» لیست 100 تایی ( دوشنبه 30 مرداد 1396 )
» عادت "چرا؟" ( دوشنبه 23 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان (قسمت دوم) ( یکشنبه 22 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان ( چهارشنبه 18 مرداد 1396 )