تبلیغات
دبیرستان غیردولتی شهید مدرس
 
 
 

خواب بهتر (قسمت اول)

نویسنده : مجتبی مسعودی | تاریخ : 10:02 ق.ظ - یکشنبه 3 اردیبهشت 1396



نکته هایی برای خواب شبانه ی بهتر

حالت شما در طول روز اغلب بر روی اینکه چگونه می خوابید تاثیر می گذارد. به طور مشابه، درمان خستگی روزانه مشکلات مربوط به خوابیدن را نی توانید در عادات روزانه و نوع زندگی خود بیابید. راه کار های ارائه شده در ادامه ی مطلب را روی خود امتحان کنید و ببینید که کدام یک برای شما بهتر کار می کند تا بتوانید خواب خود را بهبود بخشیده و احساس مفید بودن، تیز هوش بودن، دارای کنترل بر روی احساسات و پر انرژی بودن کنید.


چگونه شب ها بهتر بخوابیم؟

به خواب فرو رفتن، زمانی که ساعت 3 صبح بیدار هستید ممکن است رویایی غیر ممکن به نظر برسد، اما خواب خوب بیشتر از آنچه که فکر می کنید تحت کنترل شماست. دنبال کردن عادات خواب سالم می تواند باعث تغییر در حالت عدم آسودگی (restlessness) و خواب عمیق آسوده (restful slumber) ایجاد کند. محققان تمرین ها و عادات متنوعی را شناسایی کرده اند – که به "بهداشت خواب" معروف است – که می توانند به هر کسی کمک کنند تا ساعاتی که به خواب مشغول هستند را به حداکثر رسانند، حتی کسانی که خواب آن ها تحت تاثیر بی خوابی، پرواز زدگی، یا شیفت کاری شبانه است.

بهداشت خواب ممکن است غیر قابل تصور باشد، اما ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که به شما کمک کند تا در این عصر که 24 ساعت و 7 روز هفته را مشغول هستید به خواب کافی برسید. در اینجا چند نمونه از راه کار ها را برای تبدیل خواب های رویایی خود به واقعیتی شبانه ارائه شده است

نکته 1: بدن خود را با چرخه ی طبیعی خواب – بیداری هماهنگ کنید

هماهنگ کردن بدن با چرخه ی طبیعی خواب – بیداری، یا ساعت زیستی (circadian rhythm)، یکی از مهم ترین استراتژی های رسیدن به خواب بهتر است. اگر برنامه ی منظمی از خواب – بیداری خود تهیه کنید، انرژی و سرحالی بیشتری را حس می کنید نسبت به زمانی که همان تعداد ساعت خواب را زمان های دیگر تجربه کنید، حتی اگر تنها برنامه ی خواب خود را یک یا دو ساعت جابجا کنید.

سعی کنید هر روز سر ساعات مشخصی به خواب رفته و بیدار شوید. این به شما کمک می کند ساعت بدن خود را تنظیم کنید و کیفیت خواب خود را بهینه کنید. زمان خوابی را انتخاب کنید که معمولا احساس خستگی می کنید، تا اینکه به مشقت و غلت زدن زیاد گرفتار نشوید. اگر به اندازه ی کافی بخوابید، باید به صورت طبیعی و بدون نیاز به آلارم بیدار شوید. اگر به آلارم احتیاج دارید، ممکن است نیاز داشته باشید زودتر به خواب بروید.

بیش از حد نخوابید – حتی در آخر هفته ها. هرچه برنامه ی خواب آخر هفته با روز های دیگر هفته شما با هم تفاوت داشته باشند، خواب آلودگی که احساس می کنید بدتر است. اگر مجبور هستید به علت دیر بیدار بودن بیشتر بخوابید، خواب روزانه را جایگزین بیشتر خوابیدن در صبح کنید. این باعث می شود تا کمبود خواب خود را با پخش کردن ریتم طبیعی خواب – بیداری جبران کنید.

در خواب روزانه دقت کنید. هر چند که چرت زدن در طول روز راه خوبی برای جبران کمبود خواب است، اما اگر مشکلی در خواب شب دارید، چرت زدن در طول روز می تواند آن را بدتر کند. خواب های روازنه را بین 15 تا 20 دقیقه نگه دارید و آن ها را در اوایل بعد از ظهر انجام دهید.

با خواب آلودگی بعد از شام مقابله کنید. اگر زمان زیادی قبل از موعد مقرر برای خواب احساس خواب آلودگی می کنید، بلند شوید و کاری نسبتا محرک انجام دهید، مانند شستن ظرف ها، زنگ زدن به یک دوست، یا آماده کردن لباس های فردا. اگر مغلوب این خواب آلودگی شوید، ممکن است نیمه های شب از خواب بیدار شده و برای بازگشت به حالت خواب با مشکل مواجه شوید.

نکته 2: نوری که به بدن تان می تابد را کنترل کنید

ملاتونین هرومونی طبیعی است که توسط در معرض نور قرار گرفتن کنترل می شود و به شما کمک می کند تا چرخه ی خواب – بیداری را منظم کنید. مغز شما زمانی که در تاریکی باشید ملاتونین بیشتری ترشح می کند – که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید – و این کار را زمانی که در نور هستید کمتر می کند – که باعث می شود احساس هشیاری بیشتری کنید. اما بسیاری از ویژگی های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را به هم بریزد و ساعت زیست بدن را تغییر دهد.

نکاتی برای منظم نگه داشتن چرخه ی خواب – بیداری

در طول روز:

خود را در معرض نور شدید صبح گاهی قرار دهید. هر چه نزدیکتر به زمان بیداری شما باشد بهتر است. اگر می توانید صبحانه ی خود را بیرون بخورید یا در کنار پنجره ای پر نور. نوری که به صورت شما می تابد به شما کمک می کند ت ابیدار شوید.

ساعات بیشتری را در طول نور روز در فضا های بیرون سپری کنید. استراحت های روزانه ی خود را در فضای بیرون انجام دهید، یا در طول نور روز پیاده روی کنید به جای شب.

تا جای ممکن اجازه ی ورود نور طبیعی به محیط خانه یا کار خود بدهید. پرده ها را در طول روز کنار بزنید، و سعی کنید تا محل استقرار خود را نزدیک پنچره ببرید.

در شب:

از صفحات روشن بین یک تا دو ساعت قبل از خواب دوری کنید. نور آبی که توسط تلفن همراه، تبلت، کامپیوتر، یا تلویزیون ساطع می شوند به طور ویژه مخل خواب هستند. می توانید تاثیر آن ها را با استفاده از دستگاه هایی با صفحه ی کوچکتر، کم کردن روشنایی صفحه، یا استفاده از نرم افزار های تغییر رنگ نور مانند f.lux یا حالت night light ویندوز، کمتر کنید.

به برنامه های تلویزیونی آخر شب "نه" بگویید. نه تنها نوری که از تلویزیون خارج می شود ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه های تلویزیونی به جای اینکه آرامش بخش باشند، محرک هستند. سعی کنید به جای آن ها به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش کنید.

با دستگاه هایی که خود دارای نور هستند مطالعه نکنید. تبلت ها خود دارای نور هستند و نسبت به کتاب های معمولی یا e-reader ها که از خود نور ندارند، باعث اختلال بیشتری می شوند.

زمانی که موقع خواب است، مطمئن باشید که اتاق تاریک است. از پرده های ضخیم یا سایه بان برای جلوگیری از ورود نور به داخل اتاق استفاده کنید، یا از ماسک خواب استفاده کنید. همچنین می توانید دستگاه های الکترونیکی که نور از خود ساطع می کنند را بپوشانید.

نکته 3: در طول روز با نیروی زیاد ورزش کنید

کسانی که ورزش منظم دارند راحت تر می خوابند و احساس خواب آلودگی کمتری در طول روز می کنند. همچنین ورزش منظم اثرات بی خوابی و خفگی در خواب را بهبود بخشیده و میزان زمانی که در حالت خواب عمیق، و احیا بخش به سر می برید را افزایش می دهد.

·         هر چه با نیروی بیشتری ورزش کنید، مزیت های خواب شما قدرتمند تر خواهد بود. اما حتی ورزش سبک هم – مانند پیاده روی به مدت 10 دقیقه در روز – کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

·         ممکن است فعالیت منظم چندین ماه طول بکشد تا تاثیراتی را که بر روی بهبودی خواب دارند را حس کنید. پس صبور باشید و بر روی تمرین ورزشی تمرکز کنید که با شما بماند.

برای خواب بهتر، زمان ورزش خود را به درستی انتخاب کنید.

ورزش کردن متابولیسم شما را افزایش می دهد، دمای بدن را بالا می برد، و باعث ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول می شود. اگر صبح یا عصر ورزش می کنید، این ها مشکل ساز نخواهند بود، اما اگر زمان ورزش شما به زمان خواب شما بسیار نزدیک باشد می تواند با خواب شما درگیر شود.

سعی کنید تا ورزش های متوسط تا پر قدرت را حداقل سه ساعت قبل از خواب به اتمام برسانید. اگر باز هم احساس مشکل در خواب می کنید، زمان ورزش خود را باز هم به تاخیر بیاندازید. تمرینات کم اثر و آرامش بخش مانند یوگا یا حرکت کششی سبک در زمان غروب می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.

 

نکته 4: نسبت به چیز های که می خورید و میاشامید دقت به خرج دهید

عادات غذایی شما در طول روز نقش مهمی در اینکه چقدر خوب بخوابید ایفا می کند، به ویژه در ساعات قبل از زمان خواب.

کافئین و نیکوتین را محدود کنید. ممکن است شگفت زده شوید وقتی بدانید که مصرف کافئین باعث ایجاد مشکل در خواب از ده تا دوازده ساعت بعد از مصرف آن می شود. به طور مشابه، سیگار کشیدن محرک دیگری است که می تواند خواب را به هم بریزد، به ویژه زمانی که نزدیک به ساعت خواب این کار را انجام دهید.

از غذاهای سنگین و پر حجم در شب بپرهیزید. سعی کنید تا زمان شام را زودتر و در هنگام غروب قرار دهید و از غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. غذاهای پر ادویه یا ترش می توانند باعث بروز مشکلات معده و تپش قلب شوند.

از زیاد نوشیدن مایعات در غروب پرهیز کنید. نوشیدن مایعات زیاد منجر به شب بیداری و رفت و آمد شبانه شما به دستشویی می شود.

خوراکی های شبانه ای که به شما کمک می کند راحت تر بخوابید

برای برخی افراد، یک خوراکی سبک قبل از خواب می تواند به بهبود خواب شان کمک کند. برای دیگران، خوردن قبل از خواب منجر به عدم هضم غذا و ایجاد مشکل در خواب می شود. اگر به خوراکی شبانه نیاز دارید می توانید این ها را امتحان کنید:

  • یک ساندویچ سبک و کم چرب
  • غله ی صبحانه ی سبوس دار کم شکر
  • گرانولا با شیر یا ماست
  • موز

ادامه دارد ...






دسته بندی : آموزش های مفید , مشاوره ,
 

آخرین مطالب

» تکنیک حل مسئله SCAMPER ( یکشنبه 16 اردیبهشت 1397 )
» با ما همراه باشید ... ( یکشنبه 9 اردیبهشت 1397 )
» آزمایشگاه ( پنجشنبه 10 اسفند 1396 )
» برف بازی ( پنجشنبه 26 بهمن 1396 )
» هرم یادگیری ( شنبه 16 دی 1396 )
» شش دغدغه افراد باهوش ( شنبه 2 دی 1396 )
» جبران کمبود خواب ( شنبه 25 آذر 1396 )
» مراسم روز بزرگداشت حافظ ( شنبه 22 مهر 1396 )
» 12 نکته برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ( پنجشنبه 13 مهر 1396 )
» هر هفته، سال نو مبارک !!! ( چهارشنبه 8 شهریور 1396 )
» تله ی ذهنی نسبیت ( دوشنبه 6 شهریور 1396 )
» لیست 100 تایی ( دوشنبه 30 مرداد 1396 )
» عادت "چرا؟" ( دوشنبه 23 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان (قسمت دوم) ( یکشنبه 22 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان ( چهارشنبه 18 مرداد 1396 )