تبلیغات
دبیرستان غیردولتی شهید مدرس
 
 
 

خواب بهتر (قسمت دوم)

نویسنده : مجتبی مسعودی | تاریخ : 12:02 ب.ظ - دوشنبه 4 اردیبهشت 1396



ادامه مطلب خواب بهتر


نکته ی 5: آرام بگیرید و فکر خود را تخلیه کنید

آیا قادر به خوابیدن نیستید یا شب های متوالی از خواب بلند می شوید؟ استرس، نگرانی، و عصبانیت باقیمانده از روز می تواند خوابیدن را مشکل ساز کند.

  • اگر اضطراب یا نگرانی مزمن افکار شما را در شب احاطه کرده است، راه هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا دست از نگرانی بردارید و به زندگی از دریچه ای مثبت نگاه کنید. حتی گوسفند شمردن در شب از نگرانی مفید تر است.
  • اگر استرس کار، خانواده یا مدرسه شما را بیدار نگه می دارد، شاید تکنیک های کنترل استرس بتواند به شما کمک کند. با یاد گرفتن مدیریت موثر زمان، می توانید استرس خود را به طور موثر کنترل کنید، و ظاهری آرام و مثبت داشته باشید، و بتوانید شب ها راحت تر بخوابید.
  • هر چقدر که مغز در طول روز بیش از حد تحریک شود، به همان میزان آرام کردن آن در شب مشکل تر است. در طول روز، بسیاری از ما مغز خود را مداوم توسط فعالیت های مزاحم مانند چک کردن تلفن، ایمیل و شبکه های اجتماعی تحت فشار قرار می دهیم. سعی کنید زمان مشخصی برای این کار ها کنار بگذارید، و در هر لحظه، روی یک کار تمرکز کنید. زمانی که نوبت به خواب شب می رسد، مغز شما منتظر تحریک های جدید نمانده و آسان تر آرام می شود.

تکنیک های ریلکسیشن برای خواب بهتر

استفاده از تکنیک های ریلکسیشن قبل از خواب راه بسیار خوبی برای آرام گرفتن، آسایش ذهن و آمادگی برای خواب است. خلاصه ای از این تکنیک ها:

تنفس عمیق. چشمان خود را ببندید و نفس های آرام و عمیق بکشید، و هر نفس را عمیق تر از قبلی کنید.

شل کردن تصاعدی عضلات. از انگشتان پا شروع کنید، عضلات تا حد ممکن را تحت کشش قرار داده و سپس کاملا راحت کنید. همین طور تا سر و صورت ادامه دهید (یا برعکس از صورت شروع کرده و با انگشتان پا به اتمام برسانید)

تصور مکانی آرامش بخش. چشمان خود را ببنید و مکانی را که در آن احساس راحتی و آرامش می کنید را تصور کنید. بر روی اینکه این مکان چقدر به شما احساس راحتی می دهد تمرکز کنید.

مراسمی آمادگی برای خواب

"جعبه ابزاری" از مراسم آرامش بخش قبل از خواب تهیه کنید تا به شما کمک کند قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید. برای مثال:

  • یک کتاب یا مجله را زیر نوری ملایم مطالعه کنید
  • با آب گرم حمام کنید
  • موسیقی ملایم گوش دهید
  • حرکت کششی ساده انجام دهید
  • سرگرمی مورد علاقه ی خود را انجام دهید
  • به کتاب های صوتی گوش دهید
  • آمادگی هایی ساده برای روز بعد انجام دهید
  • نور خانه را در ساعات منتهی به خواب کم کنید

نکته 6: محیط خواب خود را بهتر سازید

سر و صدا را کاهش دهید. اگر نمی توانید سر و صدای همسایه ها، ترافیک، یا افراد دیگر را کم کرده یا از بین ببرید، سعی کنید این صدا ها را با صداهای جایگزین مانند صدای کولر یا پنکه بپوشانید. گوش گیر هم گزینه ی مناسبی است.

اتاق خود را خنک نگه دارید. اکثر آدم ها در دمای اندکی کمتر از دمای اتاق (18 درجه سانتیگراد) با تهویه ی مناسب بهتر می خوابند. مکان خوابی که بسیار گرم یا بسیار سرد باشد کیفیت خواب را به هم می ریزد.

مطمئن شوید که رختخواب تان راحت است. روکش تخت باید به شما فضای کافی برای چرخیدن و غلت زدن به شما بدهد بدون اینکه دور آن بپیچید. اگر اکثر اوقات با گردن درد یا کمر درد از خواب بیدار می شوید، ممکن است که نیاز داشته باشید تشک یا بالش خود را عوض کنید.

از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. با کار نکردن، تماشا نکردن تلویزیون یا استفاده نکردن از کامپیوتر در تخت (یا مکان معمول خواب)، مغز شما با تخت شما فقط ارتباط خواب برقرار می کند و زمانی که شب به آن جا می روید راحت تر آرام می گیرد.

نکته 7: راه هایی برای برگشتن به خواب پیدا کنید

این طبیعی است که به طور مختصر در نیمه های شب از خواب بیدار شوید اما اگر در برگشت به خواب مشکل دارید، این نکات می تواند به شما کمک کند:

به افکار ذهن خود توجه نکنید. با این که کار مشکلی است، سعی کنید با عدم توانایی خود در به خواب رفتن به استرس نیفتید، چون استرس تنها باعث بیشتر مشتاق شدن بدن شما به بیدار ماندن می شود. برای اینکه از افکار داخل سر خود دور شوید، بر روی احساسات درون بدن خود تمرکز کنید یا تمرین تنفس کنید. نفس را وارد کنید، بعد به آرامی در حالی که کلمه "آه" را می گویید یا به آن فکر می کنید آن را خارج کنید. نفسی دیگر بکشید و این کار را تکرار کنید.

سعی کنید آرامش را هدف خود قرار دهید، نه خواب را. اگر بازگشت به خواب برای شما سخت است، تکنیک های ریلکسیشن مانند تصور، شل کردن عضلات یا مدیتیشن را امتحان کنید، که می توان آن ها را حتی بدون خارج شدن از رختخواب انجام داد. هر چند که جایگزین خواب نمی شود، اما آرامش و ریلکسیشن می تواند به احیای بدن شما کمک کند.

فعالیتی بی صدا و غیر محرک انجام دهید. اگر بیش از 15 دقیقه بیدار مانده اید، از رختخواب بیرون بیایید و فعالیتی بی صدا و غیر محرک انجام دهید، مانند کناب خواندن. نور را کم کنید و از صفحه های گوشی و کامپیوتر دوری کنید تا به بدن القا نشود که الان زمان بیداری است.

نگرانی، تفکر و برنامه ریزی را به زمانی دیگر موکول کنید. اگر شب از خواب بیدا می شوید و نگران موضوعی هستید، یادداشت کوچکی از آن بردارید و نگرانی از آن را به زمان دیگری در طول روز بعد موکول کنید، زمانی که این کار راحت تر است. به طور مشابه اگر ایده ی خاصی به ذهنتان رسیده است و نمی گذارد که بخوابید، یادداشتی از آن بردارید و به سراغ خواب خود بروید و بدانید که بعد از یک خواب راحت عملکرد بسیار بهتری خواهید داشت.

 

با آروزی موفقیت ...




برچسب ها : آرامش , خواب , خواب راحت , بی خوابی , بد خوابی , درمان بد خوابی ,
دسته بندی : آموزش های مفید , مشاوره ,
 

آخرین مطالب

» تکنیک حل مسئله SCAMPER ( یکشنبه 16 اردیبهشت 1397 )
» با ما همراه باشید ... ( یکشنبه 9 اردیبهشت 1397 )
» آزمایشگاه ( پنجشنبه 10 اسفند 1396 )
» برف بازی ( پنجشنبه 26 بهمن 1396 )
» هرم یادگیری ( شنبه 16 دی 1396 )
» شش دغدغه افراد باهوش ( شنبه 2 دی 1396 )
» جبران کمبود خواب ( شنبه 25 آذر 1396 )
» مراسم روز بزرگداشت حافظ ( شنبه 22 مهر 1396 )
» 12 نکته برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ( پنجشنبه 13 مهر 1396 )
» هر هفته، سال نو مبارک !!! ( چهارشنبه 8 شهریور 1396 )
» تله ی ذهنی نسبیت ( دوشنبه 6 شهریور 1396 )
» لیست 100 تایی ( دوشنبه 30 مرداد 1396 )
» عادت "چرا؟" ( دوشنبه 23 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان (قسمت دوم) ( یکشنبه 22 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان ( چهارشنبه 18 مرداد 1396 )