تبلیغات
دبیرستان غیردولتی شهید مدرس
 
 
 

چگونه ورزش را شروع کرده و ادامه دهیم؟ (قسمت اول)

نویسنده : مجتبی مسعودی | تاریخ : 12:01 ب.ظ - پنجشنبه 7 اردیبهشت 1396

ورزش کردن را تبدیل به بخشی لذت بخش از زندگی خود کنید

همه ی ما می دانیم که دلایل بسیار زیادی برای ورزش کردن وجود دارد – از ارتقا سطح انرژی، حالت روحی، خواب، و سلامتی تا کاهش اضطراب، استرس، و افسردگی. و برنامه های ورزشی مناسب با چند کلیک ساده قابل دسترسی هستند. اما اگر تنها دانستن اینکه چگونه و چرا باید ورزش کرد کافی بود، همه ما بدن های آماده ای داشتیم. تبدیل ورزش به یک عادت کار بیشتری نیاز دارد. باید ذهن آماده و روشی اصولی داشته باشید. در هر سن و سال و وضعیت بدنی که هستید، حتی اگر یک روز هم در زندگی خود ورزش نکرده باشید، مراحلی وجود دارد که می توانید با آن ها ترس از ورزش کردن را کم کنید و آن را مفرح و غریزی کنید.



چه چیزی مانع از ورزش کردن شما می شود؟

اگر در شروع کردن یک برنامه ورزشی مشکل دارید یا در ادامه دادن، بدانید که این تنها مشکل شما نیست. بسیاری از ما در خارج شدن از عادت بی تحرکی خود علی رغم میل به ترک آن مشکل داریم.

هر چند که دل مشغولی های واقعی مانند برنامه ی کاری شلوغ یا سلامت جسمی ضغیف می تواند ورزش کردن را دشوار تر کند، اما برای بسیاری از ما، بزرگ ترین مانع ذهن است. شاید کمبود اعتماد به نفس است که از برداشتن قدمی مثبت ما را منع می کند، یا شاید انگیزه ی شما به سرعت از بین می رود یا اینکه به راحتی دلسرد شده و از ورزش دست می کشید. همه ی ما این مراحل را تجربه می کنیم.

این ها کار هایی است که می توانید برای از بین بردن موانع ذهنی انجام دهید:

فکر "هیچ چیز یا همه چیز" را دور بریزید. نیازی نیست که ساعت ها در باشگاه وقت صرف کیند یا اینکه خود را وادار به انجام فعالیت های یکنواخت و دردناکی که از آن ها متنفرید کنید تا مزایای روحی و جسمی ورزش کردن را تجربه کنید. کمی ورزش بهتر از هیچ است. در واقع، اضافه کردن مقدار بسیار کمی از فعالیت فیزیکی به روتین هفتگی می تواند تاثیری بزرگ بر روی سلامت روح و روان شما داشته باشد.

با خود مهربان باشید. تحقیقات نشان می دهد که دلسوزی و مهربانی با خود احتمال اینکه در هر فعالیتی موفق شوید را افزایش می دهد. پس خود را بابت بدن خود، سطح ورزش، یا نبود اراده سرزنش نکنید. تنها کاری که این افکار می کنند، از بین بردن انگیزه ی شماست. به جای آن، به اشتباهات و انتخابات ناسالم گذشته ی خود به شکل فرصت نگاه کنید و از آن ها درس بگیرید.

انتظارات خود را بررسی کنید. بدن شما یک شبه از فرم خارج نشده است، و قرار هم نیست که آنی تغییر فرم دهد. انتظار بالا، در زمان کم تنها منجر به نا امیدی می شود. سعی کنید با اینکه چه کار هایی را نمی توانید انجام دهید یا چقدر طول می کشد تا بدنتان روی فرم بیاید انگیزه ی خود را از دست ندهید. به جای توجه بیش از حد بر روی نتیجه، بر روی دوام ورزش تمرکز کنید. هر چند ارتقا سطح انرژی و حالت روحی سریع اتفاق می افتد، اما نتیجه ی فیزیکی زمان بیشتری می برد.

از بین بردن بزرگترین بهانه ها برای ورزش نکردن

آیا برای ورزش نکردن عذر و بهانه می آورید؟ اگر بهانه ی شما کمبود وقت، انرژی، یا ترس از باشگاه است، این ها راه حل شان است:

"از ورزش کردن متنفرم"

اکثر ما چنین حسی داریم. اگر عرق کردن در باشگاه یا پیاده روی با تردمیل برای شما لذت بخش نیست، سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که با آن لذت می برید، مانند فعالیت فیزیکی دو نفره ای که برای شما مفرح باشد. مثل قدم زدن ظهر هنگام در پارک یا چرخ زدن در یک پاساژ و دیدن ویترین مغازه ها، قدم زدن، دویدن، یا دوچرخه سواری با یک دوست یا گوش کردن به موسیقی مورد علاقه در حال قدم زدن.

"سرم خیلی شلوغه"

حتی پر مشغله ترین افراد نیز می توانند زمانی خالی در طول روز برای کار های مهم پیدا کنیم. اما تصمیم با شماست که ورزش کردن را یک اولویت قرار دهید. و به این فکر نکنید که نیاز به یک ساعت کامل وقت برای ورزشی خوب دارید. فعالیت های کوتاه در حد 5، 10 یا 15 دقیقه می توانند بسیار موثر باشند – و همچنین فشرده کردن همه ی ورزش های خود درون چندین جلسه در روز های پایان هفته. اگر در طول هفته بسیار مشغول هستید، آخر هفته، زمانی که وقت بیشتری دارید شروع به ورزش کنید.

"خیلی خسته ام"

شاید این برخلاف تصورات شما باشد، اما فعالیت فیزیکی راهی قدرت مند است برای کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در بلند مدت. با ورزش منظم، انرژی بیشتری را احساس می کنید و دتر همه حال احساس تازه نفسی و هشیاری می کنید.

"من خیلی چاقم" "از سن من گذشته" یا "سلامت جسمی مناسبی برای ورزش ندارم"

هیچ وقت برای بهبود قدرت و ارتقا فیزیکی بدن دیر نیست، حتی اگر کهن سال باشید یا به این باور رسیده باشید که آدمی تنبل و بی خاصیت هستید. مشکلات سلامتی و وزنی بسیار کمی باعث می شوند تا ورزش کردن قابل اجرا نباشد، پس با پزشک خود مشورت کرده تا برنامه ی مناسبی برای ورزش کردن به شما ارائه دهد.

"ورزش کردن دشوار و درد آور است"

"نابرده رنج گنج میسر نمی شود" فکری قدیمی و پوسیده در مورد ورزش کردن است. ورزش کردن نباید درد آور باشد. و نباید خود را تا جایی که غرق در عرق شده یا تمامی عضلاتتان درد بگیرد تحت فشار قرار دهید تا به نتیجه ای برسید. با راه رفتن، شنا کردن، فوتبال ساده، حتی باغبانی یا تمیز کردن خانه، می توانید به قدرت و فرم مناسب برسید.

"من ورزشکار نیستم"

نیازی نیست که هیکلی ورزشی یا ورزشکاری حرفه ای باشید تا روی فرم باشید. بر روی راه های ساده ای تمرکز کنید که فعالیت شما را حفظ می کند، مانند راه رفتن، شنا کردن، یا حتی انجام کار های خانه. هر چیزی که شما را وادار به حرکت کند کارساز است.

چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

پیشنهاد کنونی برای اکثر بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته است. می توانید با 30 دقیقه ورزش کردن، پنج با در هفته به این عدد برسید. 30 دقیقه در برنامه ی شلوغ شما جا نمی شود؟ خرد کردن این زمان مشکلی ندارد. دو تمرین ورزشی 15 دقیقه ای یا سه تا 10 دقیقه ای نیز به همان اندازه موثر است. و تحقیقات اخیر در انگلستان نشان داده که فشرده کردن تمامی وعده های ورزشی در یک یا دو جلسه در آخر هفته می تواند به اندازه ی پخش کردن آن در طول هفته موثر باشد.

با چه شدتی باید ورزش کنم؟

برای اکثر مردم، ورزش متوسط موثر ترین روش برای سلامت عمومی بدن است؛ نیازی نیست تا شدت ورزش کردن و تعرق خود را به مرور زیاد کنید. در واقع فعالیت ورزشی بسیار شدید می تواند باعث بازگشت به سطح فیزیکی اولیه شود یا باعث مصدومیت و سایر مشکلات گردد. الیته افراد با هم متفاوت اند، فکر نکنید که تمرین کردن برای یک دو ماراتون بهتر از تمرین برای وزنه برداری است. نیازی به انجام دوباره ی کار ها نیست.

فعالیت متوسط یعنی اینکه:

1.      تنفس کمی سنگین تر و تند تر از حالت معمول باشد، اما نفس نبرد. برای مثال، باید توانایی این را داشته باشید که با دوست خود در حین راه رفتن صحبت کنید، اما آواز خواندن به راحتی امکان پذیر نباشد.

2.      بدن با حرکت گرم تر شود، اما زیاد از حد داغ یا پر عرق نشود.

نکات ایمنی برای شروع ورزش

اگر تا به حال ورزش نکرده اید، یا اینکه زمان زیادی از آخرین باری که اقدام به ورزش کرده اید می گذرد، هشدار های زیر را در نظر داشته باشید:

  • مشکل جسمی دارید؟ اول از پزشک خود اجازه بگیرید. اگر مشکلات سلامتی دارید مانند بیماری های قلبی، تنفسی، آسم، دیابت، یا فشار خون بالا، با پزشک خود قبل از شروع ورزش صحبت کنید.
  • گرم کنید. با حرکات کششی خود را گرم کنید، با حرکات فعالی که عضلات شما را که از آن ها استفاده می کنید گرم کرده و می کشد، مثل حرکات لگد مانند با پا، حرکات جهشی (لانز)، چرخاندن دست ها و ... و انجام حالت آهسته و آسان ورزشی که می خواهید انجام دهید. برای مثال اگر قرار است بدوید، با راه رفتن شروع کنید. یا اگر قرار است وزنه برداری کنید، با چند وزنه ی سبک شروع کنید.
  • سرد کنید. بعد از ورزش، بسیار مهم است که چند دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید و فرصت دهید تا ضربان قلب به حالت استراحت خود برگردد. دویدن آهسته یا راه رفتن بعد از دویدن، یا حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی می تواند از درد عضلات و مصدومیت جلوگیری کند.       
  • آب فراوان بنوشید. بدن شما زمانی که آب کافی داشته باشد بهتر عمل می کند. عدم نوشیدن آب کافی زمانی که خود را در دوره ی زمانی طولانی تحت فشار قرار می دهید به ویژه در هوای گرم، می تواند خطرناک باشد.
  • به بدن خود گوش دهید. اگر درد یا ناراحتی را در طول ورزش کردن حس می کنید، ورزش را متوقف کنید. اگر بعد از کمی استراحت احساس بهتری داشتید، می توانید به آهستگی و آرامی ورزش را از سر بگیرید. اما سعی نکنید که درد را تحمل کنید. این کار مصدومیت را تضمین می کند.

ادامه دارد ...





دسته بندی : آموزش های مفید , مشاوره ,
 

آخرین مطالب

» تکنیک حل مسئله SCAMPER ( یکشنبه 16 اردیبهشت 1397 )
» با ما همراه باشید ... ( یکشنبه 9 اردیبهشت 1397 )
» آزمایشگاه ( پنجشنبه 10 اسفند 1396 )
» برف بازی ( پنجشنبه 26 بهمن 1396 )
» هرم یادگیری ( شنبه 16 دی 1396 )
» شش دغدغه افراد باهوش ( شنبه 2 دی 1396 )
» جبران کمبود خواب ( شنبه 25 آذر 1396 )
» مراسم روز بزرگداشت حافظ ( شنبه 22 مهر 1396 )
» 12 نکته برای بالا نگه داشتن سطح انرژی ( پنجشنبه 13 مهر 1396 )
» هر هفته، سال نو مبارک !!! ( چهارشنبه 8 شهریور 1396 )
» تله ی ذهنی نسبیت ( دوشنبه 6 شهریور 1396 )
» لیست 100 تایی ( دوشنبه 30 مرداد 1396 )
» عادت "چرا؟" ( دوشنبه 23 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان (قسمت دوم) ( یکشنبه 22 مرداد 1396 )
» استراتژی های کاربردی در استفاده از جعبه ی زمان ( چهارشنبه 18 مرداد 1396 )